키토제닉 다이어트 초보자를 위한 가이드! 키토제닉 식사, 원리(1)

키토제닉 다이어트를 시작하시려는 분께

도움이 될만 한 가이드북을 들고 왔습니다 :)

키토제닉 식사, 키토제닉 원리부터 실행방법까지

꼼꼼히 알려드릴게요 !

* 이 포스팅은 유튜버 키토제닉로우TV님의 영상을 참고했습니다 *

우리가 평소 다이어트할 때 생각하는 식단은,

지방은 적게 ! 입니다.

고탄수화물 저지방 식단을 하게 되면,

주 엔진은 포도당이 되고, 보조 엔진은 지방이 되죠.

하지만 저탄고지, 키토제닉 다이어트를 하게 되면

주 엔진은 지방, 보조 엔진이 포도당으로 바뀌게 됩니다.

https://coupa.ng/bZDBEP

지방을 주 엔진으로 쓰게 되면 케톤체가 생성되는데요.

안정적으로 지방이 주 엔진이 되는 조건,

즉 케토시스의 조건은 2가지입니다.

1. 순탄수화물 섭취량을 하루 20g 미만으로 수 일동안 유지한다.

or

2. 단식으로 약 24시간 이후

입니다.

여기서 말하는 순탄수화물이란, 음식 포장지에 있는 영양성분표에서

총 탄수화물 - 식이섬유 - 당 알콜 을 말합니다.

순탄수화물 = 총 탄수화물 - 식이섬유 - 당 알콜

또한, 포도당 엔진이 사용하던 기간이 길수록,

인슐린 저항성이 클수록 지방으로 엔진이 바뀌기 어렵습니다 !

지방은 지방엔진의 마중물이다 !

위 그래프를 보시면, 평소 다이어트 때 우린 하루 섭취량을 줄이다보면

하루필요대사량보다 적게 먹게 되는데요 ... 저열량 다이어트죠.

저열량 다이어트에서는

줄어든 탄수화물만큼 에너지가 보충되지 않는다면

> 우리 몸은, 낮은 에너지 상태에 적응해 대사량을 줄이게 되죠.

바로, 요요현상의 위험성이 증가되는 거에요.

하지만 !

키토제닉 식사를 하게 된다면, 탄수화물로 줄어든 칼로리만큼 지방이 채워지고,

지방의 섭취로 대사량이 유지되어 몸 속 지방이 더 잘 소모됩니다.

그렇다면 키토제닉 다이어트는 어떻게 식사를 구성하면 될까요?

https://coupa.ng/bZDBOX

하루 섭취 칼로리 영양소 비중은

탄수화물을 5~10% / 단백질 20~25% / 지방 70~75%로

맞추면 됩니다.

로우TV님께서는 먹어야하는 총 칼로리에 제한이 없다고 자주 말씀하시는데,,,

저는 항상 1300kcal 이내로 먹곤 합니다.

사람마다 다르니, 비율을 최대한 맞춰보고 점차 자신의 몸에 맞게 변형해가면 될 것 같아요.

가장 중요한 건, 어떤 지방을 먹느냐에요.

포화지방 위주로, 건강한 지방 위주로 먹어야 하며

오메가 3와 오메가 6의 비율을 맞추면 좋습니다.

건강한 지방은, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 연어, 자연방목 고기,

유기농 계란 노른자, 견과류(피칸) 등을 드시면 된답니다.

처음부터 무작정 순탄수 20g! 으로 줄이는 게 아니라,

위 그림처럼

'혈당'에 영향을 주는 음식을 피하고

-> 인슐린 분비를 줄이고

-> 주 연료를 점차적으로 지방으로 바꾸고

-> 더 건강하게 살기 !

로 점진적으로 키토 라이프스타일로 바꿔가는 걸 추천드립니다 :)

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그렇다면 어떤 음식을 먹어야할까요?

먼저, 혈당을 올리는 탄수화물! 당질! 순탄수화물 량을 줄이는 건데요.

설탕이 많이 든 과자, 빵, 과일, 면은 물론이고

밥, 감자, 고구마 등... 우리가 평소 주식이라 여기던 탄수화물 양을 현저히 줄여야합니다.

줄어든 탄수화물 양 만큼,

단백질과 지방으로 적절히 채우면 되는 거죠 :)

저탄고지 다이어트 한다고 하면,

유튜브에 일주일동안 삼겹살만 먹기! 하고,

극단적으로 삼겹살만 먹는 분들이 많던데 ....

키토제닉은 모든 고기류와 부위가 허용됩니다.

되도록이면, 다양한 고기류와 부위를 이용하고,

생선도 함께 먹으며 오메가3와 오메가6의 비율을 지켜주는 게 좋겠죠 :)

물론, 양념된 고기보다는 순수고기 그 자체로 하고,

소금과 후추 등을 첨가해 주는 게 좋습니다.

소고기 -> 차돌박이, 등심, 우삼겹, 갈비살, 살치살 등

돼지고기 -> 삼겹살, 항정살, 갈비살 등

닭고기 -> 닭다리, 닭날개, 닭봉 등

오리고기 -> 훈제고기 등

이 부위를 추천합니다 !

여기서 포인트는 !

우리가 다이어트할 때 흔히 사먹는 닭가슴살은

키토제닉 다이어트에서는 조금 하대시된다는 거에요 ㅎㅎㅎ

닭가슴살은 단백질 비율이 높고, 지방이 낮아 이 때는

버터 등 다른 지방과 함께 먹어줘야한답니다.

이 외에도 키토제닉 다이어트는

가공육도 허락합니다.

하지만, 가공육은 너무 자주 드시는 것 보단

가끔 치팅의 개념으로 먹는 게 좋은 것 같아요.

계란은 키토인들에게는 없어서는 안되는 음식이죠 !

키토인들은 모든 해산물류를 먹을 수 있습니다.

여기에,

아스파라거스, 청경채, 파프리카, 양배추, 가지, 아보카도, 브로콜리,

올리브 ,시금치, 컬리플라워, 토마토 등과 같은 땅 위 채소 ! 잎채소를

먹어주면 좋답니다.

과일은 혈당을 높여 인슐린을 자극하기 때문에,

블랙베리, 라즈베리, 딸기 정도까지만 조금 허용합니다.

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오늘 글이

키토제닉 초보자에게 큰 도움이 되었으면 합니다.

2탄에서도 이어서

키토제닉 다이어트의 원리,

키토제닉 식사 방법 등에 대해서 알려드릴게요

아래링크를 클릭하시면 2탄으로 이동합니다 !

키토제닉 다이어트 초보자를 위한 가이드! 키토제닉 식사, 원리(2) - https://tiffany-98.tistory.com/m/8

키토제닉 다이어트 초보자를 위한 가이드! 키토제닉 식사, 원리(2)

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